Kuidas süüa ennast saledaks?

Jõulud on rõõmuaeg ja inimesed tähistavad tänapäeval rõõmu ikka söömisega. Mõtlesin kirjutada sellest, mida olen uurinud ja millele võiks mõelda.

Siin on mõned lihtsad põhimõtted, mida järgides saab ise, ilma igasuguste dieetideta oma kehakaaluga ja sellega seoses ka tervisega tegelema hakata.

Jõulud on eelkõige rõõmu-, mitte söömispüha. Vaatame siis üheskoos mida ja kui palju tarbida. Nagu ütlevad jaapanlased: söö iga päev vaid 80% oma toidukogusest, joo vett ning rohelist teed ja liigu.
Seda võime me järgida ka pühade ajal ning hakata muutma traditsiooni – söömispühast tervisepühaks ehk just sel ajal võiks me oluliselt rohkem pöörata tähelepanu oma tervisele ja toitumisele.

Mõned faktid, millele tasub mõelda.

1. Sakslaste suhkru tarbimine on olnud pidevas tõusvas liikumises. Kui aastal 1852 tarbiti suhkrut umbes 1 kg aastas inimese kohta, siis aastal 2013 oli see näitaja juba 35 kg! Toiduainetetööstus ei ole ilmselgelt huvitatud suhkrust loobumisest. Esiteks teenib  Saksamaal toiduainetetööstus 4 miljardit eurot aastat kasumit ning teiseks ei ole ka inimesed valmis oma maitseeelistusi muutma. Võtame kasvõi leiva. Kui seal puudub suhkur, muutub ilmselgelt ka maitse. Oleme selleks valmis? Kes on, kes pole.

Tööstustel on huvi suhkrut sisaldavaid tooteid pigem rohkem müüa ja nad teevad reklaamitööd hästi tõestamaks, et suhkur on inimesele kasulik. Ja inimesed langevad reklaami ohvriks!
Kui mõelda, kus suhkrut on, pigem kus teda pole, tekib nõutus. Aga.. meil on siiski võimalik selle tarbimist teadlikult vältida valmistades ise kodus toitu, loobudes küpsetistest, kommidest, liigsest puuviljast, magustatud jookidest, jälgides, et lastele mõeldud toidud, ravimid jms. ei sisaldaks suhkrut. Suhkru tarbimine on epideemia ja selle vastu tuleb hakata võitlema. Minu meelest on see hullem epideemia kui leetrid, mumps ja läkaköha, mille vastu vaktsineeritakse. Suhkru tarbimine tekitab meeletult haigusi, aga sellest räägitakse liiga vähe.

Esimene inimene ilmus Maa peale umbes 50 000- 60 000 aastat tagasi. Süsivesikutest hakati rääkima 19. sajandil.  Aastal 1850 ilmus meie toidulauale rafineeritud suhkur. Liigse suhkru tarbimise tagajärjeks on see, et 2016. aastal oli Saksamaal 1000 uut diagnoositud diabeedijuhtumit PÄEVAS. Samuti oli sel aastal 4000 diabeedi põhjustatud amputatsiooni aastas.

 Liigse süsivesikute koguse (mitte ainult suhkru) tõttu jääb meie kehasse liiga palju insuliini.
/ Insuliin on enamiku selgroogsete pankrease Langerhansi saarte beetarakkude toodetud valguline hormoon, mille toime reguleerib ka vere glükoosisisaldust.

Insuliini vabaneb verre proportsionaalselt söögikorrajärgse (toidukord aga ka joogid) veresuhkru ehk glükoosi hulga tõusuga. Allikas: wikipedia/

Väga lihtsalt väljendades on mehhanism järgmine: insuliin on hormoon, mis meie verepangas asuvast suhkrust saadab süsivesikuid lihastesse ja rasvadepoosse.  Seesama insuliin, kui teda on liiga palju, blokeerib paljusid teisi vajalikke funktsioone ja viib selleni, et me ei saa enam täiskõhu signaali ja meil on pidevalt nälg. Meil on küll depoos vajalik energia olemas, mida elutegevuseks kasutada, kuid probleem on selles, et me ei soovi ennast liigutada ega kasuta kogutud rasvu ära, vaid sööme ikka ja jälle uuesti peale. Ainevahetus on aeglane ja kaloreid on liiga palju. Nii tekibki ülekaal.
 

2. Saksamaal teenis farmaatsiatööstus aastal 2013 kasumit 831, 1 miljardit eurot, kusjuures siia on arvestatud vaid ravimid, mida on vaja erinevate haiguste raviks. See tähendab, et  ei ole arvestatud muid apteegis saadaolevaid tooteid. Seega ei ole suure süsteemi sees olevad tööstused, s.t. inimesed, huvitatud tervisliku toitumise propageerimisest.

Toitumise põhitõed on lihtsad:

Keha vajab energiat ehk kaloreid.  Meie jaoks on olemas neli põhilist energiaallikat:

1. valgud

2. rasvad ja õlid

3. süsivesikud

4. alkohol (juhul, kui inimene tarbib alkoholi)

Tähtis on:

1. 4 korda päevas süüa kõht täis

2. 3- 4 tundi toidukordade vahe, mis on väga vajalik ka hammaste tervise seisukohalt. Toidukordade vahepeal saab meie oma sülg neutraliseerida happe suus. Kusjuures

3. Jälgida täisväärtuslike vitamiinid,  mineraalid ja aminohapped saamist. Mina isiklikult olen seda meelt, et isegi siis, kui pingutame väga, on ikka mingeid vitamiine- mineraale mida me toidust kätte ei saa. Sõltub see toiduainete väärtuslikkusest, mis omakorda sõltub kasvu- ja hoiutingimustest. Mina ise eelistan pigem külmutatud kohalikku juurvilja (vähemalt kevadel), kui seda, mis on laos kaua seisnud. Ka säilitades väheneb toiteväärtus.
Lisaks sellele sõltub toitainete imendumine soolestiku seisukorrast, mis omakorda tähendab, et meil tuleb oma soolestiku eest hoolt kanda. Süües tooreid hapendatud tooteid (hapukapsas ja -kurk, hapupiim), hoiame korras soolestiku mikrofloorat. Pärast antibiootikumikuuri on soolestiku mikrofloora taastamine mõnekuuline protsess, seda ei tohi unustada ja eeldada, et minuga ei juhtunud midagi.

Vitamiinidest ja mineraalidest rääkides tuleb mainida, et puuviljad on väga head allikad, kuid nad sisaldavad ka palju puuviljasuhkrut. Seepärast ei ole neid soovitav palju tarbida.

Soovitav on tarbida Puuvilju ja marju 3-4 portsjonit.
1 portsion on üks keskmine puuvili, 1/2 klaasi värskelt pressitud mahla (eelista 100% mahla). Kasuta puuvilju snäki asemel ja vahepaladeks. Väldi kõrge glükeemilise indeksiga konserveeritud puuvilju, banaani, datleid, rosinaid, moosi, džemmi, puuviljakastmeid, puuviljamahla suhkruga jm. Ei soovita konserveeritud puuvilju.

Köögiviljad 5-7 portsionit päevas

1 portsion on umbes 1/2 klaasi (100g), 1/2 klaasi mahla

pressi värskelt köögivilja mahla

tarbi köögiviljasalatit, lisa juurde külmpressõli, seemneid/pähkleid ja rohelist

tarbi mõõdukalt tärkliserikkaid ja kõrge glükeemilise koormusega (GK) köögivilju

väldi kõrge GK’ga köögivilju – kartul, pastinaak, mais, põldoad, kõrvits jm

madala GK’ga on artišokk, spargel, erinevad piprad, porgand (toores), seller, kurk, seened, okra (kaunvili), sibul, herned, redis, oad, tomat, rabarber, suvikõrvits jm.

keeda köögivilju vaid supi jaoks

kui värsket köögivilja ei ole, siis eelista külmutatud köögivilju konserveeritutele

Kaunvilju 2-3 portsjonit

1 portsion on 1/2 klaasitäit

konserveeritud oad on tervislikud, kuna säilitavad kiudainete ja flavonoidide sisalduse ka sel viisil töödelduna

lisa menüüsse herned, oad, läätsed, kikerherned jm. kaunviljad

valmista ise kikerhernest leivakate – hummus

Täisteravilja 3-5 portsjonit
(mina isiklikult tarbin teravilja võimalikult vähe just kõrge GK tõttu)

1 portsion on 1 viil leiba, 1/2 klaasitäit putru, makarone jm.

eelista täisteraleiba, muid täisterajahust tooteid ja pruuni- või täisterariisi

väldi kõrge GK’ga valget jahu, valget saia, valget riis

tarbi rohkem täisterarukkileiba, täisteraviljatooteid

Rasva 4-7 portsjonit

1 portsion on 1spl seemneid, 1tl head õli, 10 mandlit, 1tl võid, 1tl majoneesi

ära piira, vaid vali hoolikalt rasvu, eelista taimeõli, pähkleid, tuunikala, lõhe

väldi margariini, pakendatud kauasäilivad küpsiseid jm.küpsetised, kiirsöögikohtade praetud toite (friikartul), kalapulki, suitsuvorsti, maksa, maksavorsti, viinereid, sardelle, peekonit, salaamit, kanatiibu
(Maksa osas jääksin eriarvamusele. Natuke maksa  ~umbes 40 g päevas on isegi kasulik. Muidugi sel juhul, kui inimene on lihasööja). Eelistada tuleks metslooma või veisemaksa. Vältida linnulihamaksa.)

margariin asenda võiga (või oliivõliga, veel parem kookosrasvaga)

ära kasuta tooteid, mille sildile on kirjutatud lihtsalt taimne rasv

kasuta praadimiseks kookosrasva, palmirasva (küllastatud taimne õli)

söö rasvast kala 5 korda nädalas või tarvita puhtast lõhe fileest kalaõli kapsleid

kasuta oliivi- või mandliõli, mis annab omega-9 rasvhappeid

Kõrgekvaliteedilist valku 2-3 portsjonit

1portsion on 100g liha, 120g kala, 1muna (viimased uuringud ütlevad, et piisab 40 grammist lihast ja kalast)

tarbi liha ja kalatooteid ainult 1kord päevas

tarbi liha 2x ja kala 5x nädalas

eelistage kala, lahjat tailiha, nahata linnuliha (parim on metsloomaliha, lamba- ja veiseliha. Kõige kaulikum on maheliha.)

väldi rasvaseid lihatooteid

söö muna 2-3 korda nädalas

kui oled taimetoitlane, siis valgu annab kaun- ja teraviljade kombineerimine

Piimatooteid 1-2 portsjonit

1portsion on 1klaas piima, jogurtit, 30g juustu

eelista täispiima, taluvõid, hapupiima, maitsestamata jogurtit, kohupiima, kodujuustu (Täiskasvanud inimene ei vaja toorest piima. Tuleb pidada meeles, et klaasitäis piima on söök, mitte jook toidu kõrvale! Eraldi toidukorrana võiks seega tarbida hoopis hapendatud piimatooteid.)

väldi rasvast juustu, margariini, magustatud jogurteid, koort, sulatatud juustu
(Allikas: toitumisnoustaja.com koos minu kommentaaridega)

Sööme siis pigem vähem ja tegeleme rohkem hoopis jalutamisega, lauamängudega jms.)

Jääge terveks!
Küllike